शाकाहारी हैं? तो ये 5 प्लांट-बेस्ड फूड्स बनेंगे आपके प्रोटीन पार्टनर If You Don’t Eat Meat, These 5 Plant-Based Foods Can Be Your Protein Powerhouse
क्या प्रोटीन सिर्फ मांस में होता है
प्रोटीन तो सिर्फ नॉनवेज में होता है!” अगर आप भी इस सोच के साथ बड़े हुए हैं, तो आज इसे बदलने का दिन है।
जो हार्वर्ड और स्टैनफोर्ड जैसे नामी संस्थानों से पढ़े हैं, ने हाल ही में अपने इंस्टाग्राम वीडियो में बताया कि कई ऐसे शाकाहारी विकल्प हैं जिनमें प्रोटीन भरपूर मात्रा में मौजूद होता है — और वो भी बिना किसी साइड इफेक्ट के
मांस में पाए जाने वाले पोषक तत्व (Nutrients in Meat)
| पोषक तत्व (Nutrient) | मात्रा (प्रति 100 ग्राम औसतन) | लाभ (Benefits) |
|---|---|---|
| प्रोटीन (Protein) | 25-30 ग्राम | मांसपेशियों का निर्माण, ऊतकों की मरम्मत, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है |
| विटामिन B12 | 2-3 mcg | तंत्रिका तंत्र की सुरक्षा, लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण |
| विटामिन B3 (नियासिन) | 5-8 mg | ऊर्जा उत्पादन, त्वचा और पाचन स्वास्थ्य |
| विटामिन B6 | 0.5-1.0 mg | प्रोटीन मेटाबोलिज्म, मस्तिष्क की कार्यक्षमता |
| आयरन (Iron) | 2.5-3.5 mg (heme iron) | हीमोग्लोबिन निर्माण, थकान और एनीमिया से बचाव |
| जिंक (Zinc) | 4-6 mg | इम्युनिटी बूस्ट, हार्मोन बैलेंस, घाव भरने में सहायक |
| फॉस्फोरस (Phosphorus) | 150-200 mg | हड्डियों और दांतों की मजबूती |
| सेलेनियम (Selenium) | 20-30 mcg | एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव, थायरॉइड फंक्शन |
| विटामिन D | 5-10 IU (कुछ मांस में) | हड्डियों की मजबूती, कैल्शियम अवशोषण |
| ओमेगा-3 फैटी एसिड (मछली में) | 1000 mg+ | हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य |
| कोलेस्ट्रॉल | 70-90 mg | सीमित मात्रा आवश्यक, अधिक सेवन हानिकारक हो सकता है |
| संतृप्त वसा (Saturated fat) | 2-8 ग्राम | ऊर्जा स्रोत, अधिक मात्रा में हृदय जोखिम |
शुद्ध शाकाहारी भोजन में पाए जाने वाले पोषक तत्व (Nutrients in Pure Vegetarian Diet)
| पोषक तत्व (Nutrient) | प्रमुख शाकाहारी स्रोत | लाभ (Benefits) |
|---|---|---|
| प्रोटीन (Protein) | दालें, चना, सोयाबीन, मूंगफली, राजमा, टोफू, काले चने | मांसपेशियों की मरम्मत, ऊतकों का निर्माण |
| आयरन (Iron) | पालक, मैथी, गुड़, अनार, तिल, दालें, काले चने | हीमोग्लोबिन निर्माण, थकान से राहत |
| कैल्शियम (Calcium) | तिल, बादाम, सोया दूध, पत्तेदार सब्जियाँ, रागी | हड्डियों और दाँतों की मजबूती |
| विटामिन B12 | पौधों में नहीं मिलता सीधे; फोर्टिफाइड फूड्स या सप्लीमेंट्स आवश्यक | तंत्रिका तंत्र, रक्त कोशिकाओं के लिए ज़रूरी |
| विटामिन A (बीटा-कैरोटीन) | गाजर, शकरकंद, आम, हरा धनिया, पालक | आँखों की रोशनी, त्वचा का स्वास्थ्य |
| विटामिन C | आंवला, नींबू, संतरा, अमरूद, टमाटर | रोग प्रतिरोधक क्षमता, आयरन अवशोषण |
| विटामिन D | धूप (सूर्य प्रकाश), फोर्टिफाइड दूध/अनाज | हड्डियों की मजबूती, कैल्शियम संतुलन |
| विटामिन E | बादाम, सूरजमुखी बीज, गेहूं का अंकुर | एंटीऑक्सीडेंट, त्वचा और बालों के लिए उपयोगी |
| फोलिक एसिड (Folate) | चुकंदर, पालक, मेथी, ब्रोकली, चना | नई कोशिकाओं का निर्माण, गर्भावस्था में ज़रूरी |
| मैग्नीशियम | साबुत अनाज, दालें, हरी सब्जियाँ, काजू | नसों और मांसपेशियों के लिए ज़रूरी |
| जिंक (Zinc) | कद्दू के बीज, चना, काजू, मूँग | रोग प्रतिरोधक क्षमता, हार्मोन संतुलन |
| ओमेगा-3 फैटी एसिड | अलसी के बीज, चिया सीड्स, अखरोट | हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य |
| फाइबर (Fiber) | फल, सब्जियाँ, अनाज, बीन्स | पाचन में सहायक, कब्ज से राहत |
| एंटीऑक्सीडेंट्स | फल, हर्ब्स, मसाले (हल्दी, तुलसी, दालचीनी) | कोशिका रक्षा, रोगों से लड़ने में सहायक |
क्यों ज़रूरी है प्रोटीन
- मसल्स बनाने और रिपेयर करने के लिए
- इम्यून सिस्टम को मजबूत रखने के लिए
- बालों, स्किन और नाखूनों की हेल्थ के लिए
- हार्मोन और एंजाइम्स के संतुलन के लिए
तो आइए जानते हैं ऐसे ही 5 बेहतरीन plant-based protein sources जो स्वाद में भी शानदार हैं और सेहत में भी दमदार
मूंग दाल – The Underrated Protein Hero
मूंग दाल में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम पाया जाता है। यह न सिर्फ पचाने में आसान है बल्कि पेट को भी हल्का रखती है। इसे आप खिचड़ी, दाल या स्प्राउट्स के रूप में अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। बोनस: इसमें फाइबर भी भरपूर होता है जिससे पेट साफ रहता है।
चिया सीड्स – साइज में छोटे, असर में बड़े
100 ग्राम चिया सीड्स में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन होता है। ये ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स का भी बेहतरीन स्रोत हैं।
कैसे लें: रातभर भिगोकर सुबह स्मूदी या दही में डालें
काले चने – देसी प्रोटीन का खजाना
काले चने में करीब 19 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम होता है। ये आयरन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट्स से भी भरपूर हैं, जो ऊर्जा बनाए रखते हैं।
टिप: भीगे हुए चने सुबह-सुबह खाना बेहद फायदेमंद होता है।
क्विनोआ – सुपरफूड ऑफ द फ्यूचर
हालांकि भारत में यह नया है, लेकिन क्विनोआ को ‘Complete Protein’ कहा जाता है क्योंकि इसमें सारे आवश्यक अमीनो एसिड्स होते हैं।
कैसे लें: इसे चावल की जगह उबालकर या सलाद में मिलाकर खा सकते हैं।
पीनट बटर – स्वाद और ताकत का मेल
प्राकृतिक पीनट बटर (बिना शुगर वाला) में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम पाया जाता है।
सुझाव: सुबह ब्रेड पर लगाकर खाएं या स्मूदी में मिलाएं।
Dryou.in की राय क्यों मायने रखती है
डॉ. सेठी एक विश्वस्तरीय पाचन विशेषज्ञ हैं, और उनका मानना है कि –
“शाकाहारी डाइट अपनाने वालों को प्रोटीन की कमी से डरने की ज़रूरत नहीं है, बशर्ते वे सही विकल्प चुनें।
उनकी सलाह यही है कि यदि आप प्लांट-बेस्ड फूड्स को सही तरह से शामिल करें, तो आपकी प्रोटीन ज़रूरतें पूरी हो सकती हैं – बिना किसी नॉनवेज के।
अब क्या करें
सुबह की शुरुआत भिगोए हुए चने या चिया सीड्स से करें
- लंच में मूंग की दाल या क्विनोआ ट्राई करें
- शाम को पीनट बटर के साथ हेल्दी स्नैक लें
निष्कर्ष
शाकाहारी लोग अब प्रोटीन की चिंता छोड़ सकते हैं। क्योंकि प्रोटीन सिर्फ प्लेट पर पड़ा चिकन नहीं है, यह तो हर उस चीज़ में है जिसे आप समझदारी से चुनते हैं।
तो आज से ही इन 5 सुपर प्लांट-बेस्ड प्रोटीन फूड्स को अपनी डाइट में शामिल कीजिए और बन जाइए हेल्दी और फिट — बिना मीट के भी
क्या आप भी शुद्ध शाकाहारी हैं?
नीचे कमेंट करें कि आप इनमें से कौन-से फूड्स पहले से खा रहे हैं या अब ट्राय करने वाले हैं
डिस्क्लेमर
इस आर्टिकल में सुझाए गए टिप्स केवल आम जानकारी के लिए हैं। सेहत से जुड़े किसी भी तरह का फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने अथवा अपनी डाइट में किसी भी तरह का बदलाव करने या किसी भी बीमारी से संबंधित कोई भी उपाय करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें। डॉक्टर यू किसी भी प्रकार के दावे की प्रामाणिकता की पुष्टि नहीं करता है।
