क्या आप थकान, बाल झड़ने या मसल्स कमजोर होने जैसी समस्याओं से परेशान हैं? तो सावधान हो जाइए. यह शरीर में प्रोटीन की कमी के संकेत हो सकते हैं. अच्छी खबर ये है कि इस कमी को दूर करने के लिए आपको मंहगे प्रोटीन पाउडर की जरूरत नहीं है. आपकी अपनी रसोई में मौजूद देसी सुपरफूड्स ही काफी हैं.
प्रोटीन क्यों है जरूरी Why is Protein Important for the Body
प्रोटीन शरीर की हर कोशिका के निर्माण में जरूरी है. यह मसल्स, बाल, त्वचा, हार्मोन और इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है.
प्रोटीन की कमी के लक्षण क्या हैं What Are the Symptoms of Protein Deficiency
- मसल्स में कमजोरी और दर्द होता है.
- बाल झड़ते हैं और स्किन रूखी हो जाती है.
- हमेशा थकान और सुस्ती महसूस होती है.
- बार-बार बीमार पड़ना सामान्य हो जाता है.
- चोट या घाव जल्दी नहीं भरते.
- भूख कभी ज्यादा तो कभी कम लगती है.
प्रोटीन की कमी क्यों होती है Common Causes of Protein Deficiency
- शाकाहारी डाइट में प्रोटीन की मात्रा कम होती है.
- बार-बार क्रैश डाइट करना नुकसानदायक है.
- किडनी या लिवर की बीमारी हो सकती है.
- उम्र के साथ पाचन कमजोर होता है.
- बच्चों और बुजुर्गों में पोषण की कमी देखी जाती है.
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- गेहूं – छिपा हुआ प्रोटीन सोर्स
रोटी सिर्फ कार्ब नहीं, प्रोटीन का भी अच्छा सोर्स है. रोजाना गेहूं की रोटी से प्रोटीन की ज़रूरत काफी हद तक पूरी हो सकती है. - चना – सस्ता और दमदार
भुना हुआ या अंकुरित चना प्रोटीन, फाइबर और आयरन से भरपूर होता है. - दूध – संपूर्ण पोषण
गाय या भैंस का दूध प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन D का बेहतरीन स्रोत है. - दालें – शाकाहारियों का खजाना
मूंग, मसूर, उड़द, अरहर जैसी दालें प्रोटीन से भरपूर होती हैं. रोज एक कटोरी दाल ज़रूर लें
अन्य प्रोटीन रिच फूड्स Other Protein-Rich Foods: Veg and Non-Veg Options
वेजिटेरियन विकल्प
- सोया और टोफू
- मूंगफली और चना
- बीज जैसे – कद्दू, चिया और अलसी
- दही और पनीर
- ओट्स और क्विनोआ
शाकाहारी प्रोटीन के प्रमुख स्रोत (Best Vegetarian Protein Sources):
| स्रोत | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन (लगभग) |
|---|---|
| मूंग दाल (उबली हुई) | 7 ग्राम |
| सोया चंक्स | 52 ग्राम (सूखा) |
| पनीर | 18 ग्राम |
| दूध | 3.5 ग्राम (प्रति 100ml) |
| दही | 11 ग्राम (गाढ़ा दही) |
| राजमा | 8.7 ग्राम |
| चना (काबुली/काला) | 8-9 ग्राम |
| मूंगफली | 25 ग्राम |
| बादाम | 21 ग्राम |
| चिया सीड्स | 17 ग्राम |
| तिल | 18 ग्राम |
| क्विनोआ | 4 ग्राम |
| ओट्स | 12-13 ग्राम |
नॉन वेजिटेरियन विकल्प
- अंडा
- चिकन
- मछली
मांसाहारी प्रोटीन के प्रमुख स्रोत (Top Non-Veg Protein Sources):
| स्रोत | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन (लगभग) |
|---|---|
| अंडा (1 बड़ा अंडा) | 6.5 ग्राम |
| अंडे का सफेद हिस्सा (Egg white) | 3.6 ग्राम (1 अंडा) |
| चिकन ब्रेस्ट (उबला हुआ) | 30–32 ग्राम |
| मटन (पका हुआ) | 25–28 ग्राम |
| मछली (सलमन, रोहू, ट्यूना आदि) | 20–25 ग्राम |
| झींगा (Shrimp) | 24 ग्राम |
| बीफ (अगर सेवन किया जाता है) | 26 ग्राम |
| अंडे की भुर्जी | 13-15 ग्राम (2 अंडों से) |
| चिकन अंडा करी (100 ग्राम) | 18-22 ग्राम |
| मछली फ्राई | 20-24 ग्राम |
कितना प्रोटीन चाहिए रोज How Much Protein Do You Need Daily
एक वयस्क को रोजाना लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन के हिसाब से चाहिए. जैसे – 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को 48 से 60 ग्राम प्रोटीन रोज चाहिए
प्रोटीन का असर बढ़ाने के लिए क्या करें How to Maximize the Benefits of Protein
- सुबह नाश्ते में चने या दाल का पराठा खाएं.
- वर्कआउट के बाद दूध, लस्सी या पनीर लें.
- रात को दाल और गेहूं की रोटी जरूर खाएं.
- हर मील में थोड़ा-थोड़ा प्रोटीन शामिल करें.
निष्कर्ष
प्रोटीन की कमी एक साइलेंट किलर साबित हो सकती है. लेकिन समय रहते पहचान कर इसे देसी डाइट से आसानी से ठीक किया जा सकता है. दवा से ज्यादा जरूरी है – सही खानपान और जागरूकता.
आज से ही अपनी थाली में प्रोटीन का पक्का इंतजाम करें. ताकि आप रहें फिट, एक्टिव और हेल्दी.
डिस्क्लेमर
इस आर्टिकल में सुझाए गए टिप्स केवल आम जानकारी के लिए हैं। सेहत से जुड़े किसी भी तरह का फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने अथवा अपनी डाइट में किसी भी तरह का बदलाव करने या किसी भी बीमारी से संबंधित कोई भी उपाय करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें। Dr You भी प्रकार के दावे की प्रामाणिकता की पुष्टि नहीं करता है।